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Scheda allenamento corpo libero: come si compila? Quali esercizi inserire?

La cura del proprio corpo passa anche attraverso all’attività fisica, ma il pensiero di andare in palestra, già ci rende tristi. Tra l’altro c’è anche da dire che con tutte le attività sportive e anche ricreative che sono chiuse in lockdown, diventa impossibile tenersi in forma.

In realtà possiamo avere un programma del tutto personalizzato con gli esercizi a corpo libero. Al contrario di esercizi con i pesi, che sono estremi, o anche rispetto alla corsa, gli esercizi a corpo libero sono totali e aiutano sia i muscoli che a diminuire il grasso del corpo.

Per fare un programma personale, si potrà fare una scheda allenamento di esercizi a corpo libero.

Ogni parte del corpo ha uno schema

Per allenare totalmente il corpo è possibile suddividere gli allenamenti in base ai giorni della settimana. Questo è un metodo molto comune che consente di non sovraccaricare o stressare la muscolatura. Evita anche eventuali strappi e infiammazioni.

Nella scheda troviamo le voci:

  • Serie
  • Ripetizioni
  • Secondi
  • Recupero

Nella parte alta troviamo poi le parti del corpo da allenare, tipo:

  • Spalle e torace
  • Bicipiti e tricipiti
  • Addome e dorso
  • Fianchi e glutei
  • Cosce e caviglie

Meglio sempre avere due parti del corpo da allenare simultaneamente, in modo da effettuare anche uno stretching mirato come riscaldamento e recupero finale.

Compilazione progressiva

La scheda di allenamento degli esercizi a corpo libero, non rimangono sempre uguali. Ogni mese si deve cambiare, aumentando le ripetizioni, rimanendo poi inalterato il recupero, ma anche cambiando gli esercizi.

Questo perché il nostro corpo si abitua poi agli esercizi e allo sforzo che effettuano. Dunque per avere dei risultati validi e anche per riuscire a garantire una buona forma fisica, è necessario variare.

In alternativa possiamo iniziare con 5 tipologie di esercizi diviso per settore del corpo, con 3 serie per 15 ripetizioni. Poi si possono aumentare le ripetizioni oppure variare direttamente gli esercizi.

Schema allenamento corpo libero, quali sono gli esercizi utili

Gli esercizi a corpo libero sono tanti, alcuni li possiamo fare in casa, avendo un piccolo spazio libero, ma anche sfruttando le scale che ci sono.

Ad ogni modo, per creare uno schema di allenamento, gli esercizi utili e semplici sono:

  • Allungamento delle spalle
  • Rotazione delle spalle
  • Piegamento del bicipite
  • Flessioni
  • Crunch inverso a terra
  • Rematore
  • Affondi anteriori e posteriori
  • Alzarsi sulle punte

Questi sono semplici ed efficaci. Esistono poi gli esercizi che sono più complessi, dove occorrono anche dei pesi, e che sono facili da trovare su internet.